もし糖尿病になったら・・・

運動が苦手な方でも無理なくスタート!「運動療法」

食事療法とならび、糖尿病の治療にかかせないのが運動療法です。


運動不足による肥満も、糖尿病患者が増え続けている大きな原因の1つ。
そのため、運動をすることで肥満も病気の改善も図ることができます。


でも、運動不足の人がいきなり運動するのは面倒だし、疲れるから嫌だと思いがちですが、
運動療法は食事療法では得られない効果があり、食事療法と一緒に取り組めばさらに病気の
改善を期待することができます。


それに運動療法といっても、ウォーキングなど決して難しいものではないので運動が苦手な方
でも無理なくできますので安心してください。


運動療法も、血糖値を下げることを目的に行います。


運動すると血液中のブドウ糖を使い、血糖値が下がります。さらに運動を継続的に行えば、
ブドウ糖や脂肪をエネルギーに変える能力も高まり、インスリンの働きを良くし、すい臓の
負担を軽くすることもできます。


また、運動によって肥満を解消することができれば、血液中の中性脂肪や悪玉コレステロールを
減らすこともできますし、血液の循環を良くする効果もあります。


でも、合併症のある方は運動が制限されることもありますので、運動療法は、必ず主治医に相談
してから始めるようにしてください。



運動療法の効果とは?


糖尿病治療のための運動は、激しいものではありませんので運動による消費カロリーは決して
多くありませんが、体に良い効果は次のようにたくさんあります。


・血糖値を下げる
 筋肉でのブドウ糖の利用が促進されるため、
 血糖値が下がります。


・肥満の改善
 エネルギーの消費が増えるため、基礎代謝があがり、
 糖や脂肪が消費しやすくなります。


・インスリンの効きを良くする
 細胞のインスリン抵抗性が改善され、
 インスリンが働きやすくなります。


・体力・筋力をアップさせる
 心肺機能を高め、体力・筋力をアップさせます。


・ストレス解消!
 気分転換になり、気持ちもリフレッシュできます。


*インスリン抵抗性とは・・・
 インスリンが正常に働くことができない状態で、分泌しても細胞がブドウ糖をうまく
 取り込めず、血糖値を下げにくい状態のこといいます。この原因の多くは肥満にあると
 いわれています。



このほかにも、血流を良くして動脈硬化を防いだり、血液中の中性脂肪量を減らし、
善玉コレステロールを増やしたりする効果などもあります。


このように、運動療法は食事療法と並行して継続的におこなえば、血糖値を下げて維持できる
だけでなく、糖尿病の進行を防ぎ、合併症も予防することができます。


でも、毎日運動することって難しいですよね?
外での運動は、天候にも左右されますし、体調の悪い日もあると思います。
運動による血糖値の改善効果は3日続くと言われていますので、毎日でなくても週3日から
5日程度でも大丈夫です。


長く続けるためには、軽い運動から始めたり、いくつかの運動を組み合わせておこなうと
飽きず続けることができると思いますので、ぜひ、日常生活の1つとして取り入れてみてください。



どんな運動をどのくらいやればいい?


運動は、体力作りのためではなく血糖値をコントロールするのが目標ですので、トレーニングの
ような激しい運動をする必要はありませんので、運動が苦手な人でも大丈夫です。
 

あくまで「治療の1つ」として、長く継続的に取り組むことが大切で、糖尿病の治療には無酸素
運動より、有酸素運動の方が効果的。自分の年齢や体力に合わせて、次のような運動の中から
無理なくできるものを始めてみてください。


・ウォーキング(30分から1時間)
 運動が苦手な人や肥満気味の人に適しています。
 初めは5000歩を目標に、慣れてきたら1万歩を目標に。


・軽いジョギング(30分)
 膝や腰に負担があるので、初めはゆっくり自分のペースで
 始めましょう。


・自転車(30分)
 電車やバスを利用している人は、1駅分を自転車に変えるても。
 お買い物ついでにも利用できます。


・水泳(水中ウォーキング)30分
 全身運動で、膝などの関節に負担をかけずに行えます。
 水泳はゆっくり長く。水圧を利用した水中ウォーキングなども効果的です。


運動の前後は体の曲げ伸ばしのストレッチを行い、筋肉をほぐすようにしてください。


また、何からやっていいのかわからなければ、とりあえず散歩から始めましょう!
最初はゆっくり、慣れてきたら少し汗ばむくらいにスピードアップすれば、ウォーキングになります。
背筋をまっすぐ伸ばして、おなかを引っ込めて・・・とちょっとしたことで効果も上がりますよ。
万歩計を使うのも、見た目で運動量がわかるのでおすすめです。



運動は、食後1時間経ってからが効果的!


糖尿病の治療のための運動は、食後1時間経ってから行うと効果的です。


なぜ1時間後かというと、食後、血糖値が上がるのがこのタイミングで、このときに運動を行えば、
血糖値を低く保つことができるからです。


逆に、食後30分以内は食べ物を消化するために血液を内臓に集める必要があるため、食後1時間
以内は低血糖を防ぐために運動は控えて安静にしてください。


また、運動を始めて20分経過してからブドウ糖がエネルギーとして消費はじめますので、30分
以上は行わないと効果が小さくなってしまいます。最初は少なく始め、慣れてきたら運動時間を
増やしていきましょう。



時間がない人におすすめの運動法


仕事をしていたり、運動する時間があまり作れないという人は、普段の生活にひと工夫。
わざわざ時間を作らなくても、運動をうまく生活取り込むようにすれば、結果的に自然と運動が
できるようになります。


おすすめの運動は、いつでもどこでも場所を選ばずできるウォーキングです。


ウォーキングの目標は1日1万歩ですが、通常の生活で3000歩から5000歩と言われて
いますので、その2倍から3倍歩く量を増やします。たとえば、会社の行き帰りやお買い物に
行くときなど、電車やバスに乗り降りする駅を1駅分歩くようにしてはいかがでしょうか?
これなら無理なくできますし、なにより毎日続けられますので効果が期待できます。


ほかにも日常の中で、できる運動は・・・

・早歩きで歩く
・遠回りして歩く距離を増やす
・エスカレーターやエレベーターを使わず、階段を使う
・空いた時間でストレッチ      ・・・など


治療のための運動は激しい運動は必要ありませんので、ちょっとした工夫でいつでもどこでも
できると思います。治療のためと思って、少しづつぜひ取り入れてみてください。



これだけは守って!運動療法の注意点


運動療法は、糖尿病の治療にとってとても効果があるのですが、無理したり、正しく行わなければ、
逆に病状を悪化させたり治療の妨げになることもあります。


運動制限のない人も、次のことに気をつけて運動を行うようにしてください。


・食後すぐの運動は避ける
 糖の消化・吸収を悪くします。


・空腹時の運動は避ける
 糖尿病の薬を服用している方や、インスリン注射を行っている方は運動により低血糖に
 なることがあります。特に空腹時に運動するのは危険です。運動は食後に、ブドウ糖を
 持ち歩くことを忘れずに。


・体調が悪いときは無理せず休む
 気分が悪かったり、血糖値や血圧が高かったりする場合は、無理せず安静にしていましょう。


・異常を感じたら病院へ!
 動悸やめまい、冷や汗や震えなど、いつもと違う異常を感じたら運動をやめ、病院を受診してください。


普段、運動をしていない人が、いきなり頑張りすぎは逆に危険です。
頑張ろうといきなりたくさん運動すると、膝や腰を痛めたり、体に大きな負担がかかりますので、
体が慣れてから少しずつ運動量を増やすようにしてください。
 

特に合併症がある人は、必ず医師に運動の許可をもたい、運動内容の指導もしてもらってからはじめましょう。



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